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Une chose curieuse: quand nous respirons, sans en avoir conscience, nous respirons de manière alternée. Narine gauche. Puis narine droite. On parle de cycle nasal.
Nous respirons d’un côté (entre 1h30 et 3h00), puis de l’autre, et au moment de la transition de la narine droite à la narine gauche (et vice-versa), une courte période d’égalité entre les deux narines peut être observée.
La plupart d’entre nous avons une narine dominante. Nous respirons d’avantage d’une narine plutôt que de l’autre.
Dans la philosophie yogique, les chakras sont reliés au nadis, ces canaux d’énergie dont les trois principaux longent la colonne vertébrale. Ces canaux sont appelés Ida, Pingala et Sushumna.
Shushumna est au centre, c’est énergie neutre, reliée au système nerveux central. Elle s’active lorsqu’Ida et Pingala sont équilibrés. C’est un moment privilégié pour la méditation.
Ida, relié à la narine gauche, fait circuler l’énergie « lunaire », apaisante. Elle est associée au pouvoir latent de la conscience et aux « sens perceptifs » du toucher, de l’odorat, de l’ouïe et de la vue.
Pingala, relié à la narine droite, fait circuler l’énergie « solaire », dynamique. Elle est liée à l’aspect dynamique de la conscience et aux « sens actifs » tels que la locomotion, la communication, l’élimination, la production.
Par exemple, lorsque nous respirons par la narine gauche, nous sommes plus enclins à la lire un livre qu’à nous engager dans un débat.
Si ces énergies ne sont pas régulées, on peut ressentir des déséquilibres. Si Ida est dominante, cela peut conduire à des états d’indolence, de passivité ou de dépression.
Si Pingala prédomine, de l’agitation, de la nervosité, une trop grande confiance en soi ou un manque de concentration peuvent se faire sentir.
Avec Nadi shodhana, cette technique yogique de respiration alternée, nous pouvons avoir une action sur l’équilibre de ces deux énergies en régulant ces canaux, ces « nadis », et équilibrer ainsi l’hémisphère droit (réceptif et intuitif, relié à la narine gauche) et l’hémisphère gauche (analytique et logique, relié à la narine droite) de notre cerveau.
Cette technique apaise et renforce le système nerveux. Elle favorise la tranquillité, la clarté de pensée et la concentration. Elle est souvent conseiller aux personnes ayant un travail intellectuel.
Elle est aussi un très bon point de départ pour la méditation.
La technique:
Tout d’abord la posture.
En lotus.
La variation qui la plus confortable pour vous.
Vous pouvez vous assoir sur un coussin afin que le bassin soit légèrement surélevé, l’important est que les genoux touchent le sol (si vous ne pouvez pas vous assoir en lotus, vous pouvez vous assoir sur une chaise, le dos, la nuque et le sommet du crâne alignés, et les jambes écartées à la largeur de vos hanches).
La colonne.
Droite, alignée avec le cou et le sommet du crâne (le menton légèrement rentré vers la gorge). Prêter attention à ne pas trop cambrer au niveau des lombaires et à ne pas arrondir le haut du dos.
L’image serait qu’on tire un fils vers le ciel depuis le sommet du crâne.
La colonne est dynamique et, tout autour, le reste du corps est détendu.\
Les mains.
Main gauche repose sur le genou gauche en Chin Mudra
(paume de main ouverte vers le ciel, doigts étendus à l’exception de l’index et du pouce qui se touchent à leur extrémité pour former un cercle).
Main droite repose sur le genou droit en Vishnu Mudra
(index et majeur repliés vers la paume pour former une pince avec le pouce, l’annulaire et l’auriculaire). C’est celle dont on va se servir pour fermer les narines.
Ensuite la respiration.
Fermez les yeux.
Prenez le temps de vous installer dans la respiration en débutant par une minute de respiration complète par les deux narines – d’abord le ventre se gonfle légèrement, puis
les côtes, la poitrine jusqu’aux clavicules et pour l’expire tout d’abord le ventre puis les côte la poitrine et les clavicules se dégonflent – (pas besoin d’exagérer le mouvement vers l’avant, mais plutôt étendre l’ouverture sur toute la circonférence de la cage thoracique).
Main droite, venez boucher la narine droite avec le pouce et vider l’air des poumons.
(Pas besoin de pincer trop fort les narines, exercez juste une légère pression.)
Puis commencer un premier cycle:
– Inspiration narine gauche (4 secondes)
– Bouchez narine gauche et dégager narine droite:
– Expiration narine droite (8 secondes)
– Narine gauche toujours fermée:
– Inspiration narine droite (4 secondes)
– Dégagez narine gauche, fermez narine droite:
– Expiration narine gauche (8 secondes)
Et ainsi de suite.
(Veillez à garder l’épaule droite reste détendue et qu’elle ne monte pas vers l’oreille.)
Quand vous avez terminé, vous pouvez reprendre une respiration naturelle et
placer votre ton attention à la naissance des narines, juste au bord, et
observer si les deux narines sont maintenant plus équilibrées.
Vous pouvez adaptez le rythme pour trouver celui qui est confortable pour vous (2 et 4, 3 et 6, 5 et 10). L’important est que les expirations soient plus longues que les inspirations et que vous soyez à l’aise.
Lorsque vous êtes à l’aise avec cette technique, vous pouvez y ajouter une rétention interne de la respiration (poumons remplis d’air) si ceci:
– Inspiration narine gauche (4 secondes)
– Fermez les 2 narines: Rétention (8 secondes)
– Gardez narine gauche fermée et dégagez narine droite:
– Expiration narine droite (8 secondes)
– Narine gauche toujours fermée:
– Inspiration narine droite (4 secondes)
– Fermez les 2 narines: Rétention (8 secondes)
– Gardez narine droite fermée et dégagez narine gauche:
– Expiration narine gauche (8 secondes)
Et ainsi de suite.
Lors de la rétention, vous pouvez placer votre attention sur l’espace entre les sourcils.
Il est important qu’au moment de la rétention, la sensation soit agréable.
Si vous sentez de la panique, si vous êtes mal à l’aise, réduisez le ratio ou revenez simplement à la version de Nadi Shodhana sans la rétention.
(1) Illustration issue de Asana Pranayama Mudra Bandha de Swami Satyananda Saraswati.
(2) Illustration issue de Psychologie pratique du yoga, Rishi Vivekananda, Ed. Satyanandashram, Paris.
(3) Illustration issue Le Yoga, le guide complet et progressif écrit par Lucy Lidell, Centre Sivananda.
Marie Yoga Paris 